Tipps gegen Heißhunger




Wer kennt es nicht, abends nach einem stressigen Arbeitstag, liegst du auf dem Sofa und greifst zur Schokolade, Chips oder Cracker. Vielleicht sind es bei dir aber auch die Gummibärchen, die neben deinem Schreibtisch stehen oder nach dem Mittag sein müssen. Halte hier einmal kurz inne und frage dich, in welchen Situationen du Heißhunger verspürst.

In diesem Blogartikel möchte ich kurz und knapp mögliche Auslöser und Tipps mit dir teilen, wie du deinen Heißhunger auch ohne Süßes sättigen kannst, in dem du das Problem an der Wurzel packst.


Es geht dabei nicht darum, dass du nie wieder deinen Gelüsten folgen sollst - im Gegenteil: Ich bin der Meinung, dass es wichtig ist, auf seinen Körper zu hören und intuitiv zu spüren, was du im Moment benötigst. Sei hier aber ehrlich zu dir selbst, denn unser Körper braucht keinen Zucker. Es ist unser Verstand, der die Gelüste hervorbringt!


Disziplin und Verzicht bringt uns meiner Meinung nach, langfristig nicht zu unserem Ziel.

Sei liebevoll im Prozess mit dir selbst und nehme dir z.B. zum Vorsatz, dass du dich gesund ernährst, aber dir auch erlaubst, eine kleine Menge an Süßem essen zu dürfen.



Die häufigsten Auslöser für Heißhunger:

  • Schlafmangel

  • Diäten

  • Nährstoffmangel

  • Emotionale Essgewohnheiten

  • Ungleichgewicht der Darmflora

  • Schilddrüsenüberfunktion

  • PMS

  • Stoffwechselungleichgewicht

  • erhöhter Energiebedarf

  • Stress

12 Tipps, um deinen Heißhunger zu reduzieren:


  1. Du möchtest all in gehen? Wie wär's mit einem Zucker Detox? Indem du dir z.B. als Challenge nimmst, eine gewisse Zeit lang deinen Zuckerkonsum stark zu reduzieren. Hier ist vor allem der Industriezucker gemeint, denn dieser macht uns süchtig. Es ist ganz normal, dass wir davon immer mehr haben wollen! Schon nach kurzer Zeit wirst du merken, wie sich deine Geschmacksknospen verändern und du plötzlich viel intensiver schmecken kannst. Langfristig bedeutet das, dass du bewusst deinen Geschmack vom Süßen entwöhnen kannst und du auf deine Naturgeschmäcke zurückkommst! Hättest du Lust auf eine gemeinsame Challenge, dann gib mir gerne Feedback in den Kommentaren und ich überlege mir hierfür etwas!😉

  2. Priorisiere deinen Schlaf! Mittlerweile haben viele Studien den Zusammenhang zwischen Schlaf und Ernährungsverhalten bestätigt. Bei akutem Schlafmangel ist man viel anfälliger für Stress. Hierzu gibt es auch eine wissenschaftliche Erklärung: Wenn wir zu wenig schlafen, führt das zu einem Hormonungleichgewicht, wodurch unser Hunger- und Sättigungsgefühl durcheinander gerät. Das Hormon Leptin in unserem Körper wird gesenkt, welches für unser Sättigungsgefühl zuständig ist. Zugleich ist das Hormon Ghrelin mehr aktiv und damit wird unser Appetit gesteigert.

  3. Hör auf mit ständigen Diäten! Ganz ähnlich wie auch bei einem Schlafmangel, führt es bei Diäten zu dem oben genannten Hormonungleichgewicht. Somit haben wir ein vermehrtes Hungergefühl und unser Sättigungsempfinden ist verringert. Zugleich kann es zum so genannten "Binge Eating" führen, bei dem du nach längerem Verzicht Essanfälle bekommst und du dein Essverhalten nicht mehr unter Kontrolle hast.

  4. Integriere in jeder Mahlzeit Kohlenhydrate mit guten Fetten und Proteinen! Studien zeigen, dass die korrekte Nährstoffaufnahme dazu führt, dass man weniger Heißhungerattacken auf isolierte Kohlenhydrate wir Kuchen, Kekse, usw. hat. Achte hier auf deine Mahlzeitgestaltung, indem du eine Kohlenhydratquelle mit einer Portion Protein und einem gesunden Fett kombinieren kannst. Du wirst sehen, wie du dich dadurch viel länger gesättigt fühlst!

  5. Hinterfrage dein Bedürfnis! Jetzt wird's spannend und genau hier setzten wir auch in meinem gemeinsamen Coaching an! Frage dich einmal, was hinter deinem Heißhunger steckt - unser Körper will uns etwas mitteilen und das solltest du nicht unbeachtet lassen! Oft steht Essen nur für ein Ventil und tatsächlich steckt hinter dem Hunger etwas ganz anderes. Was könnte die Botschaft sein, die dir dein Körper mitteilen möchte? Was benötigst du wirklich in einer solchen Heißhungersituation? Ist es Ruhe, Schlaf, Bewegung, frische Luft oder vielleicht das Verlangen nach Liebe? Ganz oft benutzen wir Süßigkeiten auch als Belohnung - reflektiere einmal, wie du dich belohnst.

  6. Integriere mehr Ballaststoffe in deiner Ernährung Ein Ungleichgewicht unserer Darmflora kann ebenfalls zu vermehrtem Heißhunger führen. Einfach gesagt, besteht unsere Darmflora sowohl aus "guten", als auch aus "schlechten" Darmbakterien. Bringe hier dieses Verhältnis in eine gesunde Balance zurück, indem du deine "guten" Bakterien mit einer ballaststoffreichen Nahrung fütterst. Ballaststoffe sind vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten.

  7. Das wohl Wichtigste überhaupt: Koche überwiegend frisch! Nur so weißt du, was du tatsächlich zu dir nimmst! In vielen Fertigprodukten sind Zucker oder Zuckerersatzstoffe mit den verrücktesten Namen versteckt. Auch für süße Mahlzeiten, kannst du zu natürlichen Zuckerersatzprodukten greifen, wie z.B. Trockenfrüchte, Obst oder Dattelsüße.

  8. Esse regelmäßig! Bewusst oder unbewusst gibt es Tage, an denen wir einzelne Mahlzeiten auslassen. Doch meistens erwischt es uns dann spät am Abend - du fühlst dich ausgehungert und hast viel mehr Gelüste aufgrund des Kaloriendefizits! Gib deinem Körper das Gefühl von Sicherheit, indem du auf regelmäßige Mahlzeiten, gegebenenfalls gesunde Snacks, achtest!

  9. Kümmere dich um dein Stress Management! Stress führt oft zu einem ungesunden Essverhalten, wenn wir uns keine Zeit für regelmäßige und gesunde Mahlzeiten nehmen. Oft fühlen wir uns nach der Arbeit erschöpft und ausgelaugt. Hier gibt uns Schokolade, aufgrund des kurzfristigen Dopaminausstoßes, das Gefühl einer inneren Umarmung und hinterlässt ein wohliges Gefühl, nachdem man schnell mal greift.

  10. Räume dein Vorratslager neu ein! Wenn du zuhause umgeben bist von leckeren Süßkram, wird es dir schwer fallen, darauf zu verzichten. Denn jedes Mal, wenn du die Schublade öffnest oder den Raum betrittst, wirst du automatisch daran erinnert und entscheidest dich eher zuzugreifen. Das heißt, sortiere deinen Vorratschrank neu. Vielleicht kannst du die Süßigkeiten verschenken und beim nächsten Einkauf auf gesündere Alternativen achten. Wie wäre es mit Zartbitterschokolade oder Trockenobst wie Datteln? Vielleicht möchtest du auch die Zutaten für deine eigenen Energykugeln zuhause haben. Diese eignen sich bestens als gesunder Snack zwischendurch. Das Rezept findest du hier.

  11. In akuten Situationen, greife zu Pfefferminze! Pfefferminztee oder ein Pfefferminzblatt im Mund enthält viele Gerb- und Bitterstoffe, die dir helfen können, weniger Gelüste auf Süßes zu haben. Auch das Zähneputzen oder Kaugummikauen hinterlässt ein frischen Mundgefühl, von dem man sich wünscht, dass es lange anhält.

  12. Trinke ein großes Glas Wasser, bevor du zu Süßem greifst! Nicht selten verwechseln wir unser vermeintliches Heißhungergefühl mit Durst. Schau, ob das Gefühl und Verlangen immer noch präsent ist, wenn du deinen Flüssigkeitsverlust durch ein großes Glas Wasser gestillt hast.


Du siehst, durch unsere Ernährung lassen sich viele Emotionen steuern. Übernehme hier selbst wieder die Kontrolle, indem du Entscheidungen selbstbestimmt triffst. Du wirst dich wohler in deinem Körper fühlen und das wird langfristig deine Lebensqualität enorm steigern! Lass mir gerne deine Gedanken und Erfahrungen dazu in den Kommentaren da!

Deine Jana 💛



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