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Training nach dem weiblichen Zyklus

Aktualisiert: 30. Mai 2023


In diesem Blog Artikel teile ich mit dir, wie Sport deinen Zyklus beeinflussen kann und wie deine Hormone den Stoffwechsel beeinflussen können. Zum Schluss teile ich mit dir einen Zyklus Trainingsplan für optimale Fitnesserfolge.


Kann Sport den Zyklus beeinflussen?

Das Verständnis deines Menstruationszyklus kann dir dabei helfen, deine Workouts zu optimieren und deine allgemeine Fitness zu verbessern. Durch die Trainingsanpassung und die Intensität deiner Workouts an deinen weiblichen Zyklus kannst du motiviert bleiben und so langfristig bessere Ergebnisse erzielen. Doch nicht nur das! Wenn du dein Sportpensum an deinen Menstruationszyklus anpasst, kann es ebenfalls für einen regelmäßigen Zyklus sorgen und PMS Symptome mindern. Wichtig an der Stelle ist, dass es aufgrund eines exzessiven Sportverhaltens und bei Leistungssport oft zu einem Hormonungleichgewicht kommen kann und aus diesem Grund die Periode aussetzt oder sehr unregelmäßig ist.

Einfluss auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit


Während des Menstruationszyklus durchläuft der Körper verschiedene hormonelle Veränderungen, die sich auf die Energieniveaus und die Gesamtleistung während des Trainings auswirken können. Der Menstruationszyklus ist ein komplexer Prozess, der die Freisetzung von Hormonen und die Abstoßung der Gebärmutterschleimhaut beinhaltet.

Der Zyklus wird in der Regel in vier Phasen unterteilt:

  1. Menstruation: Die Abstoßung der Gebärmutterschleimhaut

  2. Follikelphase: Das Heranreifen des Follikels

  3. Ovulation: Der Eisprung

  4. Lutealphase: Die Vorbereitung der Gebärmutter auf eine mögliche Schwangerschaft

Östrogen und Progesteron spielen eine zentrale Rolle wenn es um unseren Menstruations-zyklus geht - doch nicht nur für unser Fortpflanzungssystem sind diese Hormone relevant, sondern auch für unseren Stoffwechsel. Sie bestimmen, wie gut wir auf bestimmte Trainingsreize reagieren und haben so einen wesentlichen Einfluss auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit.

Zyklus Trainingsplan

Das optimale Training für jede Zyklusphase

Menstruationsphase

Während der Menstruationsphase stößt der Körper das Uterusgewebe ab. Es ist normal, sich während dieser Zeit energieloser zu fühlen. Ob du während deiner Periode Sport machen willst, bliebt dir überlassen - oft können leichte Übungen wie z.B. Stretching, Mobility, Yoga oder entspanntes Spazierengehen helfen, Krämpfe zu lindern und die Stimmung zu ver-bessern.

Follikelphase

Während der Follikelphase steigt der Östrogenspiegel an, was die Muskelkraft und Ausdauer verbessern kann. Es ist eine gute Zeit, um sich auf Ausdauer, High-Intensity-Workouts und Krafttraining zu konzentrieren.

Ovulationsphase

Während der Ovulationsphase erreicht der Östrogenspiegel seinen Peak und diese Zyklusphase hat den besten Trainingseffekt bei Frauen. Dies ist eine großartige Zeit für High-Intensity-Workouts und Krafttraining - die optimale Phase für Höchstleistungen!

Lutealphase

Während der Lutealphase steigt der Progesteronspiegel, was zu einem verringerten Energielevel und erhöhter Müdigkeit führen kann. In dieser Zyklusphase bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor und beginnt Wasser einzulagern sowie Bänder und Bindegewebe zu lockern. Beobachte dein Empfinden und passe deine Workouts entsprechend an. Es ist in Ordnung, die Intensität deiner Workouts zu reduzieren . insbesondere an den Tagen vor deiner Periode kannst du dich auf Yoga, Pilates oder Spazierengehen konzentrieren.

Neben den Zyklusphasen ist das individuelle Empfinden extrem wichtig, wenn es darum geht, die Trainingsintensität anzupassen. Faktoren wie die Schlafqualität, Stress, Ernährung und Regeneration haben einen großen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit beim Training.


Deine Jana Noel 🤍

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