In diesem Blog Artikel teile ich mit dir, wie Sport deinen Zyklus beeinflussen kann und wie deine Hormone den Stoffwechsel beeinflussen können. Zum Schluss teile ich mit dir einen Trainingsplan für optimale Fitnesserfolge. Lass uns eintauchen in das wichtige Thema: Training nach dem weiblichen Zyklus!
Kann Sport den Zyklus beeinflussen?
Das Verständnis deines Menstruationszyklus kann dir dabei helfen, deine Workouts zu optimieren und deine allgemeine Fitness zu verbessern. Durch die Trainingsanpassung und die Intensität deiner Workouts an deinen weiblichen Zyklus kannst du motiviert bleiben und so langfristig bessere Ergebnisse erzielen. Doch nicht nur das! Wenn du dein Sportpensum an deinen Menstruationszyklus anpasst, kann es ebenfalls für einen regelmäßigen Zyklus sorgen und PMS Symptome mindern. Wichtig an der Stelle ist, dass es aufgrund eines exzessiven Sportverhaltens und bei Leistungssport oft zu einem Hormonungleichgewicht kommen kann und aus diesem Grund die Periode aussetzt oder sehr unregelmäßig ist.
Einfluss auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit
Während des Menstruationszyklus durchläuft der Körper verschiedene hormonelle Veränderungen, die sich auf die Energieniveaus und die Gesamtleistung während des Trainings auswirken können. Der Menstruationszyklus ist ein komplexer Prozess, der die Freisetzung von Hormonen und die Abstoßung der Gebärmutterschleimhaut beinhaltet.
Der Zyklus wird in der Regel in vier Phasen unterteilt:
Menstruation: Die Abstoßung der Gebärmutterschleimhaut
Follikelphase: Das Heranreifen des Follikels
Ovulation: Der Eisprung
Lutealphase: Die Vorbereitung der Gebärmutter auf eine mögliche Schwangerschaft
Östrogen und Progesteron spielen eine zentrale Rolle wenn es um unseren Menstruations-zyklus geht - doch nicht nur für unser Fortpflanzungssystem sind diese Hormone relevant, sondern auch für unseren Stoffwechsel. Sie bestimmen, wie gut wir auf bestimmte Trainingsreize reagieren und haben so einen wesentlichen Einfluss auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit.
Training nach dem weiblichen Zyklus
Trainingsplan für jede Zyklusphase
Menstruationsphase Fokus auf Erholung und leichte Bewegung
Während deiner Periode ist es ganz normal, sich etwas müder und energieärmer zu fühlen. Du musst nicht unbedingt auf das Training verzichten, aber leichte Übungen können helfen, Krämpfe zu lindern und deine Stimmung zu verbessern. Stretching, Mobility, Yoga oder einfaches Spazierengehen sind ideal, um deinem Körper Erholung zu gönnen und trotzdem aktiv zu bleiben.
Follikelphase
Zeit für Kraft und Ausdauer
In der Follikelphase steigt dein Östrogenspiegel, was deine Muskelkraft und Ausdauer verbessert. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt für anspruchsvollere Workouts wie Krafttraining, HIIT (High-Intensity Interval Training) oder Ausdauersportarten. Dein Körper kann jetzt mehr leisten, also nutze diese Phase, um deine Fitness auf das nächste Level zu bringen.
Ovulationsphase
Höchstleistung und Intensität
Während des Eisprungs erreicht dein Östrogenspiegel seinen Höhepunkt, was diese Phase zur besten Zeit für intensives Training macht. Deine Leistungsfähigkeit ist jetzt am höchsten, also gönn dir herausfordernde Workouts wie High-Intensity-Training und schweres Krafttraining. Nutze diese Zeit, um deine persönlichen Bestleistungen zu erreichen!
Lutealphase
Achte auf dein Wohlbefinden und reduziere die Intensität
Während der Lutealphase steigt der Progesteronspiegel, was zu einer Verringerung der Energie und erhöhter Müdigkeit führen kann. Dein Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor, was dazu führen kann, dass du Wasser speicherst und dich weniger leistungsfähig fühlst. Reduziere die Intensität deines Trainings und setze auf Yoga, Pilates oder entspannte Spaziergänge, um in dieser Zeit auf deinen Körper zu hören und ihm die nötige Erholung zu geben.
Neben den Zyklusphasen ist das individuelle Empfinden extrem wichtig, wenn es darum geht, die Trainingsintensität anzupassen. Faktoren wie die Schlafqualität, Stress, Ernährung und Regeneration haben einen großen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit beim Training.
Deine Jana Noel 🤍
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