Ist dir schon mal aufgefallen, dass sich deine
Gelüste und dein Hungergefühl im Laufe deines Zyklus verändern?
Das ist ganz normal! Auch wenn du jeden Tag das gleiche essen und dich gleich viel bewegen würdest - dein Körper würde unterschiedlich viele Kalorien verbrennen. Das liegt einzig allein an deinem Menstruationszyklus bzw. an den Hormonen, die daran beteiligt sind.
Sie sorgen dafür, dass du während deiner Follikel- und Eisprungphase – also in der Zeit nach deiner Periode bis zu deinem Eisprung – weniger Kalorien verbrennst, als nach deinem Eisprung.
Zyklusfood kann eine gute Orientierungshilfe sein, die wechselhaften Bedürfnisse des weiblichen Körpers bestens zu unterstützen.
Dieser Artikel soll dir einen Leitfaden an die Hand geben, deinen weiblichen Körper und dessen Prozesse besser zu verstehen. Ich zeige dir, welche Lebensmittel die einzelnen Zyklusphasen unterstützen können, wodurch mögliche Beschwerden vorgebeugt werden können. Menstruation:
Im "inneren Winter" verliert der Körper durch die monatliche Blutung viele Nährstoffe. Ein Eisenmangel kommt hierbei bei Frauen am häufigsten vor, weshalb es durchaus Sinn macht, die Blutwerte regelmäßig checken zu lassen und auf eisenreiche Lebensmittel (vor allem während der Periode) zu achten. Eisenreiche Lebensmittel sind z.B. Nüsse, grünes Gemüse oder rote Beeren. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, kann man darauf achten, dass zu den eisenreichen Lebensmittel Vitamin C aufgenommen wird. Dadurch kann das Eisen besser resorbiert werden. Zum Beispiel könntest du dein Hummus mit Rote Beete und einem Spritzer Zitronensaft verfeinern. Koffein hingegen hemmt die Eisenaufnahme. Aus diesem Grund sollte Koffein nicht zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln aufgenommen werden.
Magnesium spielt während der Blutung ebenfalls eine zentrale Rolle, da dieser Mineralstoff Krämpfe und somit auch häufige Menstruationsbeschwerden mindern kann.
Magnesiumquellen sind z.B. Banane, Kakao, Sesam oder Sonnenblumenkerne.
Aus Sicht des Ayurveda können warme Lebensmittel während der Periode sehr unterstützend sein, da sie eine wärmende, entkrampfende Wirkung haben. Unsere Körpertemperatur ist erniedrigt und somit kann mit wärmenden Curries, Eintöpfen oder Suppen unserer Verdauung unter die Arme gegriffen werden. Verzichten solltest Du in dieser Zyklus-Jahreszeit möglichst auf Alkohol, Koffein und fettiges Fast Food, denn all das kann die möglichen Beschwerden während deiner Tage verschlimmern.
Follikelphase:
Vergleichbar mit dem Frühling in der Natur, ist auch der Körper in einer Art Aufbauphase. Nach der Blutung wird die Gebärmutterschleimhaut erneut aufgebaut und das Heranwachsen des Follikels hat jetzt Priorität.
Mit genügend pflanzlichen Protein- und Fettquellen können wir unseren Körper beim Aufbau der Gebärmutterschleimhaut und der Eizellreifung perfekt unterstützen. Ganz wunderbare Proteinquellen sind zum Beispiel Saaten wie Leinsamen, Kerne, Nüsse, Soja-produkte oder auch Quinoa.
Auch probiotische Lebensmittel eignen sich gut in dieser Zyklusphase, da sie den Anstieg von Östrogen und FSH unterstützen und zudem unsere Darmflora gut aufbauen. Fermentierte Lebensmittel, wie Joghurt, Kimchi oder Sauerkraut bereiten deine Darmflora perfekt auf den Eisprung und den damit verbundenen Hormonschub vor. Außerdem kann mit Bitterstoffen der Leber unter die Arme gegriffen werden und damit der Abbau von Hormonen und Giftstoffen unterstützt. Dies funktioniert sehr gut mit Lebensmitteln wie zum Beispiel Löwenzahn und Chicorée. Dies gilt für die erste und die zweite Zyklusphase. Sogenannte Phytoöstrogene, die in ihrer Struktur und Funktion einer wirksamen natürlichen Form des Östrogens ähneln, sind unter anderem beispielsweise in Sojabohnen, Leinsamen, Kreuzblütler - auch Kohlgemüse genannt (Blumenkohl, Brokkoli,...), Zwiebel und Knoblauch.
Eisprung:
Der Östrogenspiegel erreicht in dieser Phase den Höhepunkt und verursacht schlussendlich den Eisprung. In deinem "inneren Sommer" hast du besonders viel Power und du benötigst weniger energiereiche Kost.
Kalorienarmes Gemüse, Rohkost-Salate, Smoothies und Säfte sind in der Eisprungszeit gut geeignet. Zum einen enthalten diese farbigen Lebensmittel viele Antioxidantien, zum anderen können rohes Obst und Gemüse normalerweise in dieser Zeit besser als sonst verdaut werden, da die Körpertemperatur steigt.
Gerade jetzt sind Ballaststoffe von besonderer Bedeutung! Ballaststoffe sorgen dafür, dass überschlüssiges Östrogen aus dem Körper geschleust werden kann, was den weiblichen Körper auf die nächste Zyklusphase perfekt vorbereitet.
Wenn du gelegentlich eine Tasse Kaffe oder ein Glas Wein trinkst, dann eignet sich die Eisprungsphase hierfür am besten ;)
Lutealphase:
Die Lutealphase kann man auch als den inneren Herbst bezeichnen, der Hormonspiegel sinkt ab und oft hat man das Bedürfnis nach Rückzug.
Außerdem trägt diese Phase häufig zu einem veränderten Essverhalten bei. Wir haben vermehrt Appetit und Heißhunger. Stärkereiches Gemüse wie Kartoffeln, Pastinaken oder Kürbis machen dich lange satt und beugen Heißhungerattacken vor. Vor allem regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten sind das A und O für einen stabilen Blutzuckerspiegel und weniger Cravings!
Oftmals greifen wir ganz intuitiv zu magnesiumreichen Lebensmitteln wie zum Beispiel dunkler Schokolade. Kakao gilt als super Magnesiumquelle und fördert zudem unser Glückshormon Serotonin, was unsere Stimmung steigert. Wenn wir unser Nervensystem unterstützen wollen, können wir zusätzlich auf B-Vitaminreiche Lebensmittel achten. Diese sind z.B. in Hirse und Haferflocken enthalten.
Ungeeignet ist der übermäßige Verzehr von Zucker und Salz, da sie Flüssigkeits-ansammlungen im Körper begünstigen. Auch Alkohol bringt das Hormonsystem durcheinander und kann zu Menstruationsbeschwerden führen oder diese verschlimmern.
Schlussworte
Die zyklische Ernährungsweise soll dich nicht einschränken - im Gegenteil: sie soll dich dazu inspirieren, eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu integrieren und dein Körperempfinden zu stärken. Am Ende steckt bereits das ganze Wissen in uns selbst und unsere Aufgabe ist es, wieder zurück zu dieser intuitiven gesunden Ernährung zu finden.
Frage dich, wonach dein Körper in den unterschiedlichen Zyklusphasen Gelüste empfindet un was dir wann am besten schmeckt, um dein Körperempfinden zu trainieren.
Wenn du tiefer in die zyklische Ernährungsweise einstiegen möchtest, Unterstützung bei der Umsetzung haben möchtest oder auf der Suche bist, nach einer Ernährungsform, die zu dir passt, dann unterstütze ich dich gerne dabei!
In Liebe
Jana Noel 🤍