Yogapraxis im weiblichen Zyklus

In diesem Blogartikel erkläre ich dir, welchen Einfluss unser weiblicher Zyklus auf das Energielevel und unsere Yogapraxis hat. Du lernst, wie Ayurveda die einzelnen Zyklusphasen betrachtet und wie du dich durch deine Yogapraxis mit Asana, Pranayama und Meditationseinheiten in den einzelnen Phasen unterstützen kannst.

28-Tage Zyklus

Im Gegensatz zu Männern, die einen 24-stündigen Hormonzyklus haben und deren Energielevel jeden Tag gleich ist, werden wir Frauen mit einem etwas komplexeren „28-Tage Hormonzyklus“ beschenkt. Vielleicht ist dir schon mal aufgefallen, wie deine Energie, Motivation und Produktivität über die Wochen schwankt. Der Grund dafür sind die einzelnen Zyklusphasen, die unterschiedliche Qualitäten mit sich bringen, auf die ich im Folgenden eingehen werde. Grundsätzlich ist der Menstruationszyklus in der Regel zwischen 21 und 35 Tage lang und führt zu gewissen Schwankungen bei deinem Energielevel.

Wenn wir ein Bewusstsein für unseren Körper entwickeln, können wir uns mit diesen Schwankungen und unseren Bedürfnissen verbinden und lernen den weiblichen Körper zu verstehen. Das Schöne beim Zyklusbewusstsein ist, dass du so den Druck rausnimmst, immer gleich gut oder stark sein zu müssen. Du wirst erkennen, wann du deinen Körper und deine Yogapraxis intensivieren kannst und wann das Durchpowern deinen Körper eher auslaugt, anstatt energetisiert. Mit einer Zyklusanpassung sorgen wir dafür, dass wir den Körper nicht zu einer Zeit überlasten, in der dies kontraproduktiv wäre und dadurch können PMS-Symptome gemindert werden.

Yoga Praxis während der einzelnen Zyklusphasen

Phase 1: Menstruation Der erste Tag der Blutung markiert den Beginn der Menstruationsphase. Die Periodendauer kann von Frau zu Frau unterschiedlich lang sein, im Durchschnitt sind es aber etwa 3-7 Tage. In dieser Phase sinkt der Progesteronspiegel und die Gebärmutterschleimhaut löst sich ab. Die Energie ist zu diesem Zeitpunkt am niedrigsten, so dass du dich vielleicht müde, emotionaler oder zurückgezogen fühlst. Ayurveda Sicht

Das Luft-Dosha "Vata" sorgt dafür, dass wir kreativ und flexibler sind – aber auch anfälliger für Nervosität und mangelnde Stabilität. Im Ayurveda reguliert Vata alle Abwärtsbewegungen im Körper sowie das Nervensystem. Wenn Vata aus dem Gleichgewicht geraten ist, kann sich das in PMS, Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Verstopfung, Müdigkeit, Angst und Schlaflosigkeit äußern. Indem wir unser Nervensystem beruhigen, können wir den Einfluss von Vata auf unser System regulieren.

Asana

Die Menstruation ist eine Phase der Erdung und des Rückzugs. Gerade zu Beginn der Regelblutung nehmen viele Frauen Krämpfe und Schmerzen im Bauch und dem unteren Rücken wahr. Wenn du spürst, dass du weniger Energie zur Verfügung hast und du dich eher nach Entspannung sehnst, dann solltest du deine Yoga-Praxis auch danach ausrichten. Jetzt ist die perfekte Zeit für eine beruhigende und erholende Praxis. Restorative Yoga oder Yin Yoga wäre eine gute Form von Yoga. Auch Yoga Nidra eignet sich ganz wunderbar, womit du dein ganzes System entspannen kannst. Starke Rückbeugen und Umkehrhaltungen, wie Kopfstand oder Schulterstand solltest du während deiner Blutung vermeiden, denn dadurch kann die abwärts fließende Energie gestört werden.

Pranayama

Sanfte Praktiken wie Bhramari (summender Bienenatem) oder Nadi Shodhana (Wechselatmung) können helfen, den Geist sofort zu beruhigen. Der Fokus wird auf eine lange Ausatmung gerichtet, womit der Parasympathikus aktiviert wird. Dieser Teil unseres Nervensystems senkt unter anderem den Blutdruck und die Herzfrequenz, wodurch wir uns entspannter fühlen.

Meditation

Wenn man die Zyklusphasen den Jahreszeiten zuordnet, steht diese Phase für den Winter und bietet deshalb die besten Bedingungen, um nach Innen zu gehen. Es wird angenommen, dass wir in dieser Zeit einen besonders guten Zugang zu unserem Unterbewusstsein haben und es uns leichter fällt, auf unsere Intuition zu hören. Aus diesem Grund kann meditieren sehr viel Ruhe, Erkenntnis und Klarheit während der Blutung schaffen.

Phase 2: Die Follikelphase

Die Follikelphase beginnt nach dem Ender der Menstruation. Der Hormonspiegel steigt langsam an und gibt uns einen willkommenen Energieschub, der dafür sorgt, dass wir uns wacher und konzentrierter fühlen. Im Durchschnitt dauert die Phase 7-10 Tage.

Ayurveda Sicht: Die Kapha-Phase steht für Aktivität, Wachstum und Energie. Viele Frauen fühlen sich kraftvoll und spüren ihre Weiblichkeit und Sinnlichkeit in dieser Zeit am intensivsten. Kapha steht außerdem für Ruhe, Gelassenheit und Stabilität. Wenn das Kapha aus dem Gleichgewicht geraten ist, kann sich das in Symptomen wie Wassereinlagerungen, Brustspannen, Gewichtszunahme, Müdigkeit, Rückenschmerzen und allgemeinem Schweregefühl äußern.

Asana

Sanfte Hatha-Haltungen unterstützen uns, den Körper zu erden, um uns für den Rest des Zyklus genährt zu fühlen. Aber auch körperliche Übungen, die eine Art von Kraft- oder Widerstandstraining beinhalten, sind gut geeignet - let’s go für längere Asanas, die uns zum Schwitzen bringen. Auch Umkehrhaltungen können allmählich wieder eingeführt werden. Außerdem ist es ein guter Zeitpunkt neue Yogastile auszuprobieren - wie wäre es zum Beispiel mit Aerial Yoga?

Pranayama

Die Wechselatmung (Nadi Shodhana) würde auch hier gut funktionieren, um die YIN und YANG Energien im Körper zu balancieren. Die Bhastrika-Pranayama lässt dich noch energiegeladener fühlen.

Meditation

Die Follikelphase wird auch als unsere Frühlingszeit bezeichnet, die Yang-Energie wird dominant. Diese Zeit des Neubeginns und der Kreativität können wir als Stärke für uns nutzen, um neue Vorsätze zu fassen, auf Traumreisen zu gehen oder aufregende Ziele zu visualisieren.

Phase 3: Eisprung

Die Hormonwerte erreichen ihren Höhepunkt und damit auch unsere Energie. Die Eizelle verlässt die Eierstöcke und wandert den Eileiter hinunter bis in die Gebärmutter. Diese Phase ist die Kürzeste der 4 Zyklusphasen und dauert etwa nur 1-3 Tage.

Ayurveda-Sicht Aus der Sicht des Ayurveda ist in dieser Zyklusphase vor allem Pitta dominant. Pitta steht hierbei für Umsetzung und leitet eine absolute Power-Phase in deinem Zyklus ein. Wir fühlen uns energetisch und sind sehr leistungsfähig.

Asana Deine Eisprungsphase kannst du nutzen, um die Intensität deiner Asana Praxis zu unterstützen. Dynamische Asana, wie Vinyasa-Flow oder Power Yoga eignen sich hierbei sehr gut, um deine Komfortzone zu verlassen und deine Grenzen neu zu definieren. Du kannst spielerische, kreative Elemente in deine Yogapraxis einbauen und dich in Balance und Kraft herausfordern. Der Eisprung ist ein guter Zeitpunkt, um Balance-Asanas zu üben und dich an neue Peak-Posen zu wagen. Umkehrhaltungen können in dieser Zeit ebenfalls hilfreich sein, um die Energie stabil zu halten - wie wäre es mit einem Asana-Workshop dafür?

Pranayama

Der yogische Atem kann dich dabei unterstützen, das Yang auszugleichen. Zugleich kann aber auch aktivierendes, energetisierendes Pranayama wie Kapalabhati uns in der Leistungsfähigkeit unterstützen. Hierbei liegt der Fokus auf der Einatmung, was das sympathische Nervensystem aktiviert und unsere Konzentration fördert.

Meditation

Auch hier können Visualisierungsübungen dazu beitragen, Klarheit zu schaffen und unsere Schöpferkraft für uns zu nutzen. Es ist die Zeit des Erschaffens. Immerhin kannst du in diesen Tagen neues Leben erschaffen! Wenn du die kraftvolle Energie in die Richtung deiner Träume schickst, kannst du deine Manifestationspower entfalten, um deine Ziele zu erreichen.

Phase 4: Luteal Phase

Aus den Resten des Follikels, die im Eierstock verbleiben, entwickelt sich der Gelbkörper, der das Gelbkörperhormon Progesteron bildet. Die Lutealphase ist die längste Phase in unserem Menstruationszyklus und dauert durchschnittlich 10-14 Tage. Die lange Zeitdauer kann deshalb in 2 Qualitäten eingeteilt werden. In den ersten Tagen nach dem Eisprung ist das Energieniveau oft relativ hoch und sinkt mit der Zeit stetig ab. Solltest du am Ende der Lutealphase, also kurz vor der Periode, unter PMS-Beschwerden leiden, ist das ein Zeichen, dass deine Hormone aus der Balance geraten sind. In dem Fall habe ich einen Schritt-für-Schritt Fahrplan erstellt, der dir nicht nur das nötige Wissen an die Hand gibt, sondern auch dafür sorgt, dass du in die Umsetzung kommst! Erfahre hier mehr über mein 1:1 Hormon-Coaching.

Ayurveda-Sicht

Bis kurz nach deinem Eisprung ist Pitta noch vorherrschend. Yoga kann hier mit Feuer- bzw. Pitta-ausgleichender Praxis unterstützen. Sanftere Asanas bereiten den Körper auf die bevorstehende Menstruation und Vata-Phase vor. Hier beginnen viele Frauen, sich auf das Innen zu konzentrieren. Gerät Pitta in Ungleichgewicht, können Stimmungsschwankungen und andere Nebenwirkungen wie Hautunreinheiten auftreten.

Asana

In den ersten Tagen der Lutealphase ist das Energielevel oft noch recht hoch und deshalb kann die Yogapraxis auch weiterhin dynamisch sein. Doch sobald die Energie sinkt, ist das der Hinweis, dass wir die Intensität unserer Asanapraxis zurückfahren sollten. Hier gilt: Höre auf deinen Körper und achte darauf, wie du dich fühlst. In der Woche vor dem Einsetzen der Periode werden die Bänder in unserem Körper etwas empfindlicher und das Verletzungsrisiko ist somit erhöht. Hilfsmittel wie Blöcke und Yogagurte können uns unterstützen, um dennoch längere, tiefe Haltungen einzunehmen. Die Ausführung von Drehungen kann aufgestaute Spannungen abbauen und eine harmonisierende und erdende Wirkung auf deinen Körper haben. Besonders in den Tagen vor deiner Blutung könnte sich dein Körper nach einer erholsamen Praxis sehnen.

Pranayama

Dies ist die Phase, in der unsere Basaltemperatur ansteigt, so dass ein kühlendes Pranayama wie Sit Cari (zischender Atem) nützlich sein kann. Ansonsten eignet sich jede Atemübung, die zum Ausgleich der Energien beiträgt oder zu der du dich intuitiv berufen fühlst. Meditation In unserem „inneren Herbst“ fallen uns oft innere Trigger auf, die ein liebevoller Reminder sind, uns mit alten Glaubenssätzen auseinanderzusetzen und mit Affirmationen zu arbeiten. Vielleicht hast du das Gefühl, dass du dich von der Außenwelt zurückziehen möchtest, nutze eine Meditationspraxis, um wieder in Kontakt mit deinen Gefühlen zu kommen und herauszufinden, was dir gut tut und was nicht.

Ich hoffe, dass ich dich mit diesem Blogartikel dazu inspirieren konnte, deinen weiblichen Zyklus als Geschenk zu sehen und die abwechselnden Zyklusqualitäten für dich zu nutzen, um dein ganzheitliches Wohlbefinden zu stärken. Das Zyklusbewusstsein kann so viel Leichtigkeit, Flow und Intuition im Alltag schenken. Wenn du tiefer in die Zyklusstärken eintauchen willst, um die zyklische Superpower für dich zu nutzen, dann unterstütze ich dich gerne auf dem Weg - klicke hier.

In Liebe

Jana Noel